Harjutused kõhule ja külgedele rasva eemaldamiseks vööst. Efektiivsed treeningud

Harjutused külgede ja kõhu salendamiseks võimaldavad teil saavutada õhuke ja ilus vöökoht ning kaotada liigsed kilod.

Rasva vöökohale ilmumise põhjused

Rasvade ladestumine ei ilmne alati liigse toidu tarbimise tõttu.

Mõnikord on nende esinemiseks muid põhjuseid:

• aeglane ainevahetus;
geenid;
• rasedus;
• hormonaalsed häired;
• haigus;
• stress;
• vanus;
• vale poos;
• vähene füüsiline aktiivsus;
• suures koguses toidu söömine;
• maiustuste ületarbimine ja kiirete süsivesikute liig.

Vööl ja külgedel liigse rasva vältimiseks tuleb järgida mitmeid samme:

• Toitumine peaks olema õige ja tasakaalustatud. Söögikordade arv peaks olema 4-5. Te peaksite kahjulikud tooted välja jätma.
• Koolitus on vajalik kaasata igapäevaellu. Nad peaksid vaheldumisi: jõupäev, südamepäev.
• Mõnikord on vajalik soolte puhastamine.
• Pärast und peate metaboolsete protsesside alustamiseks jooma klaasi vett.
• Võite kasutada erinevaid kreeme ja minna massaaži tegema.

Kuidas määrata rasva kogust?

Naisorganismil peavad olema rasvavarud. Nad kaitsevad siseorganeid ja osalevad paljudes protsessides. Kõik peaks siiski korras olema.

Keharasva mõõtmiseks on mitu võimalust:

Meetod	Kirjeldus
1. Kehamassiindeks.	Oma kehamassiindeksi abil saate teada, kas teie kehas on liiga palju rasva. See arvutatakse järgmiselt: kehakaal kilogrammides jagatud ruutu pikkusega, mis on näidatud cm-des. Kui saadud väärtus on üle 25, on inimene ülekaaluline. Normiks loetakse vahemikku 18, 5–25. Kuid kõik need väärtused sõltuvad ka vanusest.
2. Kõhu ja puusade suhe.	Kasutage linti, et mõõta jala kõige laiemat ja vöökoha kõige kitsamat osa nabas. Ja jagage vöökoht cm-s puusa järgi. Ideaalne suhe on 0, 7. Kõike normi ületavat peetakse liigseks rasvaks.
3. Talje ümbermõõt.	Vastuvõetavaks näitajaks peetakse vöökoha suurust 80–89 cm. Kui väärtus on suurem, on hädavajalik selle probleemiga tegeleda.

Kuidas valida harjutusi külgedele ja kõhule

Talje ja külgede jaoks on vaja valida harjutused, mille eesmärk on töötada kõhu kaldus lihastega. Nad peavad ajakirjandust kasutama.

Treeningusse tuleks lisada järgmist tüüpi harjutusi:

• keerdub erinevates kujundustes;
• painutusharjutused;
• pöörete ja tagurpidi olemasolu treeningul;
• aeroobne tegevus.

Harjutusfunktsioonid

Külje- ja kõhuharjutustel on mitu tunnust:

• On vaja järgida õiget hukkamistehnikat.
• Enne treeningut soojenemine ja pärast treeningut venitamine on kohustuslik.
• Peame südamele rohkem tähelepanu pöörama, kuid ei tohi unustada ka jõutreeninguid.
• Nädalas peab olema vähemalt 3 õppetundi.
• Vöökoha ja külgede harjutuste komplekt peaks koosnema koormusest, mille eesmärk on arendada ülemist ja alumist ajakirjandust, samuti kaldus lihaseid.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata vaakumharjutusele.
• Fitball sobib suurepäraselt lülisamba stressi vähendamiseks.

Soojendus

Soojendage enne mis tahes harjutuse tegemist. See võtab natuke aega (umbes 4-8 minutit), kuid see aitab keha ette valmistada eelseisvaks koormuseks.

Soojendus peaks sisaldama järgmist:

• kardiotreening;
• töö liigestega (peast jalgadeni);
• väike venitus;
• hingamistöö.

Kogu treening toimub mõõdukas tempos ja tõmblemiseta. Enne külgedele ja taljele mõeldud harjutuste tegemist peavad nad veetma rohkem aega soojenduses.

Näide treeninguelsest soojendusharjutusest:

1. Jookseb paigas.
2. Pea kallutab ringi.
3. Veskiharjutus.
4. Kopsud.
5. Harjutage hingamissüsteemi taastamiseks.

Keerutab

Külg- ja kõhuharjutustel on palju variatsioone. See hõlmab ka krõbinaid, mis on üks tuntud kõhuharjutusi.

Need sobivad suurepäraselt külgedelt rasva eemaldamiseks ja talje õhukeseks muutmiseks. Keeramiseks on oluline selja asend kergelt painutatud asendis. Selline koolitus peaks toimuma täitmistehnika kohustusliku järgimisega, vastasel juhul ei saavutata soovitud tulemust. Keeramisvõimalusi on mitu.

Kõik need on suunatud erinevate kõhu- ja küljelihaste pumpamiseks:

• pöördvõrdeline;
• tavaline;
• kaldus;
• külg;
• kõrgendatud alajäsemetega.

Regulaarsed krõmpsud töötavad aktiivselt ülemise pressi peal.

Klassikalised krõbistused tuleks teha järgmiselt:

• Jäsemed on põlvedest kõverdatud, jalad põrandal, käed pea taga.
• Välja hingates tõstke oma rindkere üles. Nimme jääb põrandale ja pea ei liigu.
• Kõik liigutused tuleb teha kõhulihaseid kasutades.
• Hoidke selles asendis 2-3 sekundit. Pressi lihased peaksid olema pinges.
• Sissehingamisel laske end madalamale ja lõõgastuge.
• Tehke 2-4 komplekti 10-15 kordust.

Tagurpidi krõksud

Tagurpidi purunemiste korral on kaasatud alumine press.

Tagurpidi keerdumisi sooritatakse veidi erinevalt:

• Peate matil seisukoha võtma. Asetage käed pea taha. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et need muutuksid pinnaga paralleelseks.
• Välja hingates tõmmake põlved rinnuni, alaselg ja vaagna tuleks põrandast üles tõsta.

• Hoidke 2-3 sekundit. ja sissehingamisel pöörduge tagasi algsesse olekusse.
• Tehke 2–4 kordust 10-15 korda.

Kaldus krõmps

Kaldus väänamine toimib külgedel hästi ja annab vööle piirjooni.

• Heida matile pikali. Parem jalg põlvest painutage ja vasak jalg paremale.
• Parem käsi on pea taga, vasak on ette sirutatud.
• Välja hingates sirutage parem küünarnukk vasaku põlve poole.
• Sissehingamisel naaske tagasi.
• Mõne korduse järel muutke asendit ja keerake teisele poole.

Jalgade lokkimine

Jala kõverdumine või nurk pöörab rohkem tähelepanu ülemisele ja alumisele kõhulihasele:

• Võtke kalduvus. Selg on tugevalt põrandale surutud ja käed asuvad kas pea taga või risti rinnal. Tõstke jalad põrandast kõrgemale ja painutage põlvedest, moodustades täisnurga.
• Väljahingamisel tõstke ümardatud seljaosa üles ja pingutage jalad veidi.
• Püüa jõuda põlvedele pea, mitte lõuaga.
• Ärge rebige alaselga. Parandage paariks sekundiks.
• Hingetõmbega võtke algasend.

Külgmised mõrad

Külgmised lokid aitavad arendada kõhu kaldus lihaseid ja vastutavad talje kujundamise eest.

Seda harjutust tehakse vastavalt järgmisele põhimõttele:

• Peate mattile pikali heitma. Asetage käed pea taha. Jalad on painutatud täisnurga all, pöörake paremale.
• Väljahingamisel tõuseb keha üles, alaselg ja pea pole seotud.
• Sissehingamisel lama pikali.
• Tehke paar kordust ja vahetage külgi.

Ratta keeramine

Velotrenažöör töötab mitte ainult külgsuunas, vaid arendab ka kogu ajakirjanduse lihaseid:

• Vajutage selga põrandale, asetage käed pea taha. Tõstke painutatud jalad üles, moodustades täisnurga.
• Abaluude tõstmine ja selja ümardamine sirutame parema küünarnuki vastassuunalise põlveni. Samal ajal sirutatakse parem jalg. Kordame liikumist vasaku küünarnukiga.
• Parim on mõõdukas tempo.

Treitud plank

Plank-harjutus on mitmekülgne. Seda saab teha iga päev. Selle pluss on see, et plangu jaoks kulub veidi aega, kuid see annab suurepärase tulemuse. Täitmisprotsessis osalevad paljud lihased, sõltuvalt võimalusest.

Plank-harjutusel on palju erinevaid funktsioone:

• Võimaldab tugevdada lihaseid ja samal ajal annab selgroole väikese koormuse.
• Plank vähendab seljavalu ja tugevdab lihaskorsetti.
• Mõni minut seda tegevust kiirendab ainevahetusprotsesse ja põletab rohkem kaloreid kui kükitamine või keerutamine.
• Tänu plangule saate ühtlase poosi.
• Plank suurendab paindlikkust ja arendab tasakaalu.

Puusaliigenditega plank võimaldab teil töötada kõhul ja külgedel:

• Seisa tavalises plangus. Rõhk küünarnukkidel, jalad varvastel. Vaagna ja pead pole vaja tugevalt üles tõsta.
• Pöörake vaagen paremale. Põlvini jalg jääb põrandale ja puus on rippuvas asendis. Vasak jalg on paremal.
• Tagasi sirgjoonelisse asendisse.
• Lüliti küljele. Pööre tehakse väljahingamisel.
• Tehke selliseid pöördeid 20–50 korda.

Pöörduriba

Pööratav plank võimaldab teil mitte ainult kogu südamiku lihaseid tugevdada, vaid ka mao ja külgi treenida:

• Võtke selline asend nagu tavaline plank. Keskenduge küünarnukkidele, jalad on varvastel. Vaagna ja pead pole vaja üles tõsta.
• Pöörake keha vasakule ja tõstke vasak sirge käsi pea kohal üles. Jalad ei muuda asendit.
• Naaske tavaasendisse.
• Korrake kõike paremal küljel.
• Korduste arv vahemikus 20 kuni 50.

Pöördedega kopsud

Jalgade kopsud võimaldavad teil treenida tuharalihaste ja jalgade lihaseid. Ja kui sellele lisada keerdumisi, siis kaasatakse protsessi kõhuosa külgmised lihased.

Selles harjutuses pole midagi rasket:

• Laiendage oma jalgu kergelt, käed mööda keha.
• Pange parema jalaga täisnurga all ettepoole. Vasak jalg on põlvest veidi painutatud.
• Selg on sirges asendis. Käed sirutatakse ettepoole. Võite oma kätte võtta palli või hantlid.
• Pöörake keha paremale.
• Naaske algasendisse.
• Korrake liikumist vasaku jalaga.
• Tehke 2-3 kordust 15-20 korda.

Külgmised painded

Teine tuntud ja lihtne harjutus on külgmised painutused. Need aitavad külgi eemaldada ja töötada kaldu. Parima efekti saavutamiseks kasutage käes hantlit, kus kallutamine toimub.

Harjutust tehakse järgmiselt:

• Laiendage jalgu õlgade kaugusele, hoidke selg sirge.
• Üks käsi peaks olema vöö peal, teine ​​sirutub üle pea kalde poole.
• Ärge painutage alaselga, painutage küljele võimalikult madalale.
• Liigutusi tehakse vaheldumisi ühel või teisel viisil.

Harjutage vaakumit

Vaakum on hingamisharjutus, mis kaasab kõhulihaseid. Nad kahanevad ja annavad soovitud tulemuse.

Vaakumi abil saate saavutada järgmise tulemuse:

• vähendada vöökohta;
• vabaneda vistseraalsest rasvast;
• eemaldage venitatud kõht;
• treenige kõhulihaseid;
• saavutada lame kõht;
• vähendab seljavalu.

Selle harjutuse jaoks on oluline korralikult sisse ja välja hingata ning hoida oma kõhtu paigas.

Seda tegevust on kõige parem teha hommikul enne sööki või õhtul enne magamaminekut.

• Valige mugav asend (lamades, istudes või seistes, võite ka neljakäpukil).
• Hinga sügavalt läbi nina. Kõht tuleb sel juhul pikendada.
• Välja hingake suu kaudu. Kõhuosa tõmmatakse tugevalt sisse. Hing on kinni.
• Püsige selles olekus umbes 10-15 sekundit.
• Hinga aeglaselt välja ja lõdvestage oma kõhtu.

• Taastage veidi hinge ja korrake uuesti.
• Tehke 2-3 seeriat 10-15 sekundit.

Tooli jalg tõuseb

Toolitõstetel kasutatakse alumisi kõhulihaseid ja reie ülaosa.

Seda saab teha mitte ainult kodus, vaid ka tööl vaheaegadel.

• Istu toolil või pingil. Kuid mitte kogu pinnal, vaid serval. Hoidke selg sirge. Käed hoiavad tooli istmest kinni.
• Välja hingates tõsta jalad üles, kuid mitte väga kõrgele.
• Sissehingamise ajal laske uuesti alla.
• Joosta vähemalt 20–25 korda.

Kõndimine

Kõndimine on kõige soodsam füüsiline tegevus. See viitab kardiotreeningule. Kõndimisega kaalu langetamiseks peate kõndima mõõdukas tempos umbes tund või 4, 5-7 km.

Samuti on oluline pulss. See peaks olema 50-70% kõrgem kui tavaliselt. Kõndimise käigus kulutatakse selle aja jooksul umbes 300–400 kalorit. Kaalulangetamise tulemuste saavutamiseks peate kõndima iga päev või ülepäeviti.

Kõndimise ajal ei kao liigne rasv kohe. Esiteks võtab keha energiat süsivesikute lagundamisest. Siis tuleb mängu glükogeen. Ja kuskil 40-45 minuti pärast. keha võtab keha rasva.

Parimad tulemused saavutatakse hommikul, kuna ainevahetus on sel ajal kiirem. Enne treeningut on soovitatav veidi suupisteid teha. Võtke alati vett kaasa. Ja nagu enne igasugust füüsilist tegevust, on keha soojendamiseks vaja soojendada.

Sörkimine

Sörkimine erineb tavalisest jooksust selle poolest, et kiirus on väike: umbes 5–7 km / h ja jalg on täiesti tasane. Seda tüüpi südamekoormus sobib algajatele, kes saavad treenida vastupidavust ja treenida lihaseid treenimiseks.Erinevalt tavapärasest jooksmisest avaldab sörkimine liigestele vähe survet.

Sörkimiseks peaks pulss olema umbes 120. Parim on teha sörkimist õhtul 40–60 minutit. Rohkem treenida pole soovitatav, kuna keha võtab energiat umbes 40 minuti pärast rasvavarudest. ja see kestab 10-15 minutit. Edasi taastub energia lihastes sisalduvast valgust.

Töötab

Jooksmine on kardiotreeningu vorm. On väga oluline õigesti hingata, et rõhk kardiovaskulaarsüsteemile väheneks ning elundid ja koed saaksid rohkem hapnikku.

Kaalukaotuse jaoks on parim intervalliga sörkimine, mis sisaldab kiiret ja aeglast sammu vaheldumisi ühes treeningus. Niimoodi jooksmine kulutab rohkem kaloreid kui jooksmine. Kiire tempo ajal vajate peaaegu 2 korda rohkem energiat. Aeglases tempos liikumine võimaldab teil veidi kosuda.

Selleks, et jooksmine aitaks kaalust alla võtta, peate jooksma vähemalt 3 korda nädalas. Sellise tunni kestus peaks olema 25–30 minutit. Õige intervallijooksuga saate seda teha 60 minutiga. kaotada kuni 800 kalorit.

Kardiotreeningud

Külg- ja kõhuharjutused on kardiotreeningutega produktiivsemad. Kardiotreening on rasva kadumise protsessi oluline osa. Nad kiirendavad ainevahetusprotsesse ja tõmbavad lihaseid kokku.

Südame ajal kasutatakse praktiliselt kogu keha lihaseid. See treening peaks kestma üle 30 minuti. Pulsilugemine sõltub valitud harjutusest.

Kardiotreeningud, mis võivad aidata üleliigseid naelu taljelt ja külgedelt eemaldada, on järgmised:

• ujumine;
• töötab;
• sörkimine;
• hüppenöör;
• jalgrattasõit;
• aeroobikatund;
• kõndimine;
• uisutamine või suusatamine.

Ujumine

Ujumine basseinis on teie figuurile kasulik. Vees liikumine kiirendab ainevahetust, mis on otsene tee kaalulangetamiseks. Ujumise ajal on kaasatud kogu keha lihaskond. 60 minutit aktiivset treeningut kulutab keha umbes 350–500 kalorit.

Ujumine aitab võidelda üleliigsete kilode vastu vööl ja külgedel. Külastades basseini 2–4 korda nädalas ja jälgides õiget toitumist, võite saavutada õhuke vöökoha.

Erinevates stiilides ujumine on kõige produktiivsem. See aitab töös kaasa haarata kõiki lihaseid. Jahe vesi põletab rohkem energiat, seega vajab keha sooja hoidmiseks rohkem kaloreid.

Neile, kes ei oska ujuda ega oma erinevaid stiile, on vesiaeroobika vöö kujundamisel suurepärane abiline. Kõhulihaste ja külgede kehakaalu langetamiseks vees treenimine aitab kõhulihaseid üles pumbata.

Trennijärgne venitus

Küljele ja kõhule mõeldud harjutused, nagu ka kõik muud füüsilised tegevused, peaksid lõppema venitusega. Venitusharjutused aitavad lihastel treeningust taastuda ja pingeid vabastada. Venituse kestus on umbes 5 minutit. Pärast intensiivset treeningut peate esmalt pulssi normaliseerima ja alles siis alustama tõrkeid.

Näide treeningujärgsetest venitusharjutustest:

1. Harjutus "Kass".
2. Kallakud jalgade poole.
3. Sõrmedega käed pea kohal.

Harjutused spordisaalis

Külg- ja kõhuharjutusi saab teha ka jõusaalis. Vööst ja külgedelt kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningu tulemus on see, et seal saatekasutada erinevaid simulaatoreid ja lisaseadmeid:

• jooksulint;
• velotrenažöör;
• aerutamissimulaator;
• ellipsoid;
• stepper;
• fitball;
• rõngas;
• kang;
• hantlid.

Ringtreening aitab saavutada parimat efekti, kui sooritatakse mitu harjutust ja nende vaheline paus on umbes 15–20 sekundit. Treeningplaan peaks sisaldama lisaks kardiotreeningutele ka jõutreeninguid.

Näide paarist treeningsaalis:

1. Külgkõverdused hantlitega.
2. Sõudmismasinaga töötamine.
3. Pink krõbiseb.
4. Rippuva jala pöörlemine.

Tüüpilised vead

Paljud inimesed, kes on võtnud endale eesmärgi kaalust alla võtta ja rasva kaotada, teevad mõned vead:

• Keerutades on oluline teha kõhu- ja seljalihaseid ning mitte pead sirutada.
• Mõnikord tehakse harjutusi valesti, mis mõjutab lõpptulemust.
• Tähtis pole korduste arv, vaid esituse kvaliteet.
• Jõutreeninguid tuleks vaheldumisi teha südamega ja see peaks alati andma kehale võimaluse puhata.
• Paljud inimesed ei pööra soojendamisele ja jahtumisele piisavalt tähelepanu. Ja need on oluline element, mis aitab probleeme vältida ja keha toniseerida.
• Vältige suure koormusega alustamist, jooksmiseks või kõndimiseks väikese korduste arvu ja väikese vahemaa valimist. Treeningu intensiivsust saate suurendada iga päev.
• Sageli võite kohata hetke, kui inimene läheb sportima, kuid ei järgi õiget toitumist. Seda tuleks teha koos, siis on võimalik saavutada soovitud. Ja nii ilmuvad lihased, kuid need pole rasvakihi taga nähtavad.

Kõhule ja külgedele suunatud harjutused aitavad need normaalseks muuta ja eemaldada liigne keharasv. Sellise koolituse jaoks saate kasutada täiendavaid seadmeid, mis aitavad tõhusust suurendada.